保健品｜食维他命C会中毒？补钙生肾石？揭10大营养保健品功效最佳份量

服用营养保健品已成为很多注重健康人士日常饮食的一部分，而且每天同时服用一种，甚至逾三、四款以上者的亦比比皆是。可是，部分人却在不清楚各补充剂的成分与食用上限下，同时一并服食多种营养产品。米施洛营养护康中心注册营养师蔡乐怡强调，长期盲目、误服营养补充剂，随时可引致中毒，导致肝脏、肾脏机能受损外，甚示引发心脏病。

10大营养素保健品 摄取安全守则

营养师蔡乐怡表示，假如服食的补充剂中，有部份营养素出现重叠，便很容易造成过量摄取。其实，人体每天能吸收的营养素都有其上限，多摄取的营养素不但不能吸收，过量储存更可能导致身体不适，严重者可引致中毒。

此外，即使是于指定的安全用量下服用，亦需要留宜服用宜忌，例如服食的时间及与其相冲的食物等，否则会大大妨碍营养素的吸收率，甚至无法起效。

1. 过量维他命C会中毒？

蔡乐怡表示，18至50岁成年人每日建议摄取45至90毫克维他命C，每日摄取上限为2000毫克。现时市面有售的维他命C产品，剂量为约500至2000毫克不等。

维他命C是水溶性维他命，摄取过量后通常人体会将其排出体外，但若剂量太多，亦会带来负面影响。超大剂量及长期服用，严重者可致溶血，以及「肾中毒」严损肾脏机能。

维他命C摄取指引：

2. 维他命D补充剂 过量会伤骨

一般来说，均衡饮食习惯及有定期进行户外活动，已可摄取每日所需的维他命D，毋须额外服用维他命D补充剂。

维他命D摄取指引：

• 长者、行动不便、肤色较深等人士，可能较难让身体通过晒太阳制造足够维他命D，较大机会缺乏维他命D，故有可能需要通过维他命D补充剂以提供身体所需。
• 过量维他命D可引致恶心、呕吐、尿频，甚至肾石、骨痛等情况。
• 维他命D确可促进钙质吸收，故如服用钙质补充品或进食高钙食物如牛奶、黑芝麻、杏仁等时，连同维他命D进食都会吸收得更好。

3. 维他命A及E补充剂 过量易脱发伤眼

营养师蔡乐怡指，除了维他命C外，维他命A及维他命E亦是不少人的补充剂热门选择。

维他命A、E补充剂摄取指引：

• 维他命A及维他命E同属脂溶性维他命，因此，建议在用餐时段配合连同有油脂的食物一同食用，可让人体更加容易吸收。
• 维他命A过量可能产生的副作用包括：恶心、视力模糊、头痛、脱发等。
• 如孕妇过量摄取维他命A，更有机会影响胎儿，以及增加流产风险。
• 长期过量服用维他命E，可能会减低血凝固机能，在少数情况下可能增加出血风险。

4. 补钙过量 恐生肾石

现时，常见的钙补充品包括：碳酸钙及柠檬酸钙。蔡乐怡表示，含钙量较高的碳酸钙需要饭后服用，因为食物产生的胃酸会帮助人体吸收碳酸钙。碳酸钙在消化过程中，相对上比较容易产生胃气，所以容易腹胀人士，应尽量选择柠檬酸钙，较为合适。

补钙指引：

5. 铁补充剂 易与某类饮料相冲 

蔡乐怡指，浓茶（尤其是红茶），咖啡或含可可成分的饮料，不宜与铁质补充剂同服，因为这些饮料中的茶多酚会抑制铁质的吸收率。茶叶含单宁酸，会与铁结合形成不溶性的化合物，令铁的吸收率降低约50%。她提醒大家，进食高铁质食物后或补充品后，不宜立刻喝过量茶或咖啡。

6. 奥米加脂肪酸过量 易心房颤动

蔡乐怡表示，服用奥米加3、6、9脂肪酸补充剂前，首先要知道自己对鱼类是否会敏感。对鱼类敏感人士，宜选用从藻类提炼的奥米加3脂肪酸补充剂。

奥米加3、6、9脂肪酸（Omega-3, 6, 9）摄取指引：

7. 胶原蛋白补充剂 难改善肤质？

近年，有很多补充胶原蛋白以改善皮肤质素的行销推广，令不少注重皮肤健康及爱美一族，趋之若骛。然而，这个营养素补充方法是否可行？营养师蔡乐怡有以下指引： 

胶原蛋白补充指引：

8. 叶黄素过量 易增肝脏负担

营养师蔡乐怡表示，叶黄素被广泛宣扬为有护眼功效，有研究指出，叶黄素能够减少患上眼部疾病的机会，故成为不少都市人依赖的营养补充品。

叶黄素摄取指引：

• 因为叶黄素属于脂溶性营养素，所以食用富含叶黄素的蔬果时，建议落油一起烹调，以助增加吸收率。
• 服用叶黄素补充品时，同样适合随餐或者饭后服用，以助人体更加容易吸收。
• 虽然补充叶黄素被指有助于眼睛健康，但只要是脂溶性维他命，基本上服用过量都会令肝脏有一定负担，因此仍需谨记勿摄取过量。
• 补充叶黄素保健品，以每天6至10毫克为宜，不应超过上限量30毫克（此剂量包含日常饮食来源的叶黄素）。

9. 洋车前子 3类患者慎服

蔡乐怡表示，洋车前子被认为具有治疗肚泻、肠易激综合症用途。现时大多数洋车前子补充品，以粉状呈现，建议食用时可加水拌匀后才服用，无论餐前餐后都可以食用。

洋车前子服用指引：

• 服用洋车前子可能会降低血糖，第二型糖尿病患者若服用，应先咨询医生，须否调整抗糖尿病药物剂量。
• 一些洋车前子产品内含的添加糖量，有可能增加人体的血糖浓度。
• 部份人会对洋车前子有严重的过敏反应，特别是本身属于过敏体质的人士，要份外小心。
• 洋车前子可降低血压，因此低血压患者服用洋车前子，有可能会令血压过低。

10. 褪黑激素 睡前30分钟服用

营养师蔡乐怡指出，在大多数动物中，褪黑激素主要在夜间合成和分泌，它也在许多组织和细胞中合成，包括视网膜、骨髓细胞、血小板、胃肠道、皮肤或淋巴细胞。

褪黑激素服用指引：

• 黑激素补充品，常被用于帮助入睡，以无药性方式改善睡眠质素。
• 一般建议可以在睡觉前30分钟服用，以缓解失眠状况。此外，褪黑激素还具有直接和间接的抗氧化特性。

16种营养素天然饮食来源 维他命/钙/铁/镁/锌

天然饮食中，蕴含丰富的、人体所需的名种营养素，基本上人体所必需的元素，都可以从各种食材中摄取得到。蔡乐怡表示，从食物中摄取是最多元及最理想的，人体需要从食物中摄取维他命和矿物质，好让身体利用，并合成其他所需的营养素。

蔡乐怡为大家罗列了各种维他命，以及重要营养素的天然饮食来源。当中包括了维他命A、维他命B1、维他命B2、维他命B3、维他命B5、维他命B6、维他命B7、维他命B9、维他命B12 、维他命C、维他命D、维他命E，以及钙质、铁质、镁质和锌质等。详情如下：

维他命A食物 天然饮食来源7大例子

维他命B1 天然饮食来源10大例子

维他命B2 天然饮食来源8大例子

维他命B3 天然饮食来源10大例子

维他命B5 天然饮食来源8大例子

维他命B6 天然饮食来源6大例子

维他命B7 天然饮食来源8大例子

维他命B9/叶酸 天然饮食来源8大例子

维他命B12食物 天然饮食来源8大例子

维他命C食物 天然饮食来源6大例子

维他命D食物 天然饮食来源8大例子

维他命E食物 天然饮食来源8大例子

钙质食物 天然饮食来源6大例子

铁质食物 天然饮食来源6大例子

镁质食物 天然饮食来源8大例子

锌质食物 天然饮食来源9大例子

你有需要服用营养补充剂吗？

营养师蔡乐怡指，以往港人已流行服用保健品，经历新冠疫情一役，大家更为注重日常保健，深明维持身体健康，以至增强抗病能力的重要性。

疫情亦犹如给保健品、营养补充剂的消费市场，提供一大助力，然而大家是否真的有需要服用？蔡乐怡指，一般只有某些情况下，才须考虑进食营养补充剂，而服用任何补充剂前，宜应先咨询医生意见。若想先作初步了解，可以参考以下指引： 

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