运动处方｜健康人士、无病无痛也需要！物理治疗师拆解带氧运动、肌力与步数迷思
发布时间：17:00 2026-11-11 HKT
「我身体健康，平日也有行路，还有做不完的家务，还需要特别做运动吗？」这是注册物理治疗师钟惠文博士经常从病人、家属和朋友口中听到的疑问。他提醒，做家务虽然也是身体活动，但未必能提供足够的运动刺激；没有确诊疾病，不代表心肺、肌肉和骨骼已得到充分锻炼。运动处方的目的不只是减肥，更是建立身体储备，让我们日后面对衰老、疾病和生活压力时，有更好的应对能力。
健康人士也需要运动处方！世卫：每周150分钟运动
世界衞生组织建议，成年人每星期累积150至300分钟中等强度带氧活动，或75至150分钟高强度带氧活动，也可混合两者；此外，每星期至少两天进行肌肉强化运动。钟博士指出，这些数字是健康目标，不是「入场资格」。一直没有运动习惯的人，即使每天先做10分钟，也比完全不动好。
日行7000步已足够 不必盲目追求1万步
2025年于《刺针公共衞生》发表的一项步数系统综述显示，较多日常步数与多项较佳健康结果相关。每天约7000步，已是有意义的实际参考，不必人人都追求10000步。不过，这类研究主要反映关联，不能保证走到某个步数便不会生病；步数也未能完整反映游泳、踩单车和肌力训练的价值。
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一张完整的运动处方，应包括频率、强度、时间和种类。以久坐办公室的成年人为例，可由每星期5天、每次20分钟急步行开始，再逐步增加至每次30分钟。判断中等强度的一个简单方法是：呼吸和心跳加快，仍能说完整句子，但唱歌已有困难。钟博士表示，比起盲目追求手表上的心率数字，这个「说话测试」往往更容易掌握和运用。
肌力训练每周2次 强化肌肉保关节
每星期两次肌力训练，可选择坐站、深蹲、踏上台阶、推墙、橡筋带划船及提踵等动作，锻炼主要肌群。初学者每个动作可先做1至2组，每组10次；最后几次应感到有一定挑战，但仍能维持良好的动作质素和正常呼吸。待原有负荷变得轻松，再逐步增加阻力或组数。
肌肉不只是让身形「好看」的组织，也在调节血糖、支撑关节及维持日常功能方面发挥重要作用。只行路而不做肌力训练，往往未能充分照顾上肢、躯干和骨骼的锻炼需要。伸展则有助维持或改善关节活动幅度，但不能代替带氧和肌力训练。
久坐危害不可忽视 零碎活动也有效
运动不能完全抵销整天久坐带来的健康风险。工作期间可定时起身，走去取水、站着讲电话，或做几次坐站。毋须把每次活动都变成「正式操练」；短时间、多次进行的活动，同样值得累积。
循序渐进减风险 留意身体警号
突然增加运动量，往往会提高受伤风险。增加运动时，宜先延长时间，再提升强度，避免在同一星期内同时大幅增加跑步距离、速度或肌力训练的负重。睡眠质素、疲劳程度及翌日的身体反应，都是调整处方的重要参考。
大多数没有症状的健康成年人，都可以由轻至中等强度的活动开始。不过，若活动时出现胸口压迫感、晕厥或异常气促，应停止运动并求医；如有重要疾病或相关家族病史，也宜先接受医生评估。
撰文：注册物理治疗师钟惠文博士
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