医生教5招懒人操坐住降血压每日做3次打造长寿血管防腰背痛/改善淋巴

减肥运动

更新时间：17:00 2025-11-18 HKT
发布时间：17:00 2025-11-18 HKT

【高血压/降血压/长寿运动】本港有超过100万人患有高血压，如想健康活到100岁，保持血管柔韧至关重要。日本有医生设计5招可以「坐住做」的降血压操，每日做3次即可打造「长寿血管」。

5招「坐住做」降血压懒人操打造长寿血管

日媒《女性セブンプラス》报道，日本心血管科名医池谷敏郎指高血压是血管老化的最大元凶，血压持续偏高使血管失去柔韧性，管壁增厚变硬，加速血管老化，导致动脉硬化，增加脑中风、心肌梗塞风险。

池谷医生设计出5招的「坐著就可进行」的降血压懒人操，不需任何器材，即使是腰脚疼痛或不擅长运动者，也能持续执行；每日做足3次即可促进血液循环，令血管内皮细胞分泌一氧化氮，助扩张血管、使血压自然下降，打造能健康活到100岁的「长寿血管」。

降血压懒人操｜1. 坐姿手臂操

功效：即使只活动上半身也能改善血液循环，达到降血压效果。对预防肩颈酸痛、腰痛、改善水肿、防便秘有效。

步骤：

浅坐椅子上，背脊挺直，收紧腹部；膝盖呈直角，轻轻并拢。
肩膀和手臂放松自然下垂，将双肩前后晃动摇摆30秒，像僵尸摆动手臂一样。每日做3次。

降血压懒人操｜2. 脚趾抓毛巾

功效：平时若不刻意活动脚趾容易僵硬，透过反复脚趾抓毛巾的动作，可使血管扩张与收缩，促进血液循环，并锻炼脚底肌肉。

步骤：

坐在椅子上，将脚放在前方地下的毛巾上，用脚趾将毛巾勾过来。
用10只脚趾抓住毛巾后，稍微向上提起再瞬间放开。每日做3次。

降血压懒人操｜3. 脚趾开合运动

功效：能改善脚尖血液循环，使脚趾更温暖，对改善手脚冰冷也有效；建议养成边看电视边执行的习惯。

步骤：

坐在椅子上，将脚抬离地面约10cm，用力卷起脚趾（用力到感到微微发麻的程度，效果更佳）。
保持3秒后，将脚趾张开张开，重复10次。

降血压懒人操｜4. 小腿运动

功效：小腿被称为「第2心脏」，对血液循环十分重要；这动作能有效地放松血管，增加一氧化氮的分泌量。

步骤：

绷直脚尖，抬起脚跟，保持3秒。
脚跟著地，抬起脚尖保持3秒，重复10次。

降血压懒人操｜5. 手臂划船运动

功效：这个动作可放松肩胛骨周围肌肉、促进血液循环。进行动作时，视线不要下垂，可事先决定一个注视点以便执行，若向上看时感到疼痛，请勿勉强。

步骤：

坐在椅子上，脸朝向斜上方。颈部伸直，不要前倾。
双手向前伸出，握成拳头状。
将伸直的双臂缓缓后拉，肩胛骨向内收、打开胸腔。手肘后拉时的高度与乳房处于同一高度。
注意视线和头部位置不要下垂。重复10次。

对于上述针对下肢的训练动作，池谷医生表示可助血管扩张，令血流量增加，促进血液从腿部循环至全身，防止受凉。另一方面，也可改善淋巴和静脉循环，消除肿胀。同时可增强脚趾力量，预防跌倒及预防腰背痛。

甚么是高血压/高血压前期？

根据香港2020-22年度人口健康调查显示，本港15至84岁非住院人口之中，有29.5%患有高血压；15至84岁人口平均每日进食的盐分达8.4g，是世衞建议的每日食盐总摄入量的168%。根据衞生署资料，如果血压上升并持续处于高水平，可能会引致中风、冠心病、心脏衰竭、慢性肾病严重的健康问题，甚至导致早逝。