40岁后肌肉量跌 血压血糖易超标 专家教做3秒动作逆转

40岁后肌肉量会逐渐减少，长期下来恐导致血压和血糖超标风险。有专家教做4种3秒动作，不仅有助逆转肌肉流失，甚至可改善三高，并预防肌少症与代谢症候群等多种健康风险。

40岁后肌肉量跌血压血糖易超标 5招自测肌肉力量

根据日媒《PRESIDENT Online》报道，日本物理治疗师中村雅俊指出，有研究指出，人体若缺乏足够的运动，自30岁起肌肉功能平均每年会衰退1%。这意味著进入40岁后，肌肉功能可能已较二、三十岁时的巅峰状态下降10%至20%，而下半身肌肉功能衰退往往是最早出现。这种衰退会逐渐削弱个人的自主行动能力，最终可能导致年老时需要长期卧床并依赖他人照护。

有鉴于此，无论是正值四、五十岁的人群，还是已届六十岁以上的人群，都应当对自身的肌肉功能状态保持关注。即使已经意识到肌肉功能正在下滑，若未采取适当应对措施，衰退情况只会持续加剧。未来这不仅会为日常生活带来诸多不便，更将提升罹患高血压、糖尿病等生活习惯病，以及代谢症候群的风险。由于其症状初期往往难以自我察觉，但所造成的负面影响却十分深远，因此称为「沉默的杀手」。他建议可透过以下5项肌肉力量检测项目进行自我检查，若符合其中任何一项，便可能意味著肌肉功能已开始下降：

1. 经常会被家中铺设的地毯边缘，或是走廊通道上的楼梯绊倒。
2. 每天早晨醒来起身时，总是需要运用上半身的力量弹坐起来，或者必须侧转身体并依靠手臂的支撑才能顺利离床。
3. 从蹲姿准备站直时，无法直接挺起身体，必须借助手臂来辅助支撑，例如将手按在膝盖上，或是扶著阳台等固定物体。
4. 无法仅依靠单腿的力量从座椅上站立起来。
5. 无法维持单脚站立的姿势超过30秒。

专家教做4大「3秒动作」逆转肌肉量 坐下/站立即有效？

中村雅俊表示，肌肉的质量与力量表现密切相关，当肌肉量增加时，力量也会随之增强。若肌肉功能出现问题，便无法发挥其应有的速度与效能。实际上，驱动身体活动的骨骼肌是由运动神经所控制，这些神经负责传递大脑发出的动作指令。长期缺乏运动会导致大脑、运动神经、肌肉这条传导网络出现断联。 而3秒肌肉动作则能透过轻度的动作练习，修复这条受损的传导链，让大脑的指令更顺畅地传达到既有的肌肉，从而提升肌力表现。

虽然3秒肌肉动作主要目的在于增强肌肉力量，而非增加肌肉体积，只要持续进行，身体状态将逐渐产生变化。一项针对60岁至80岁男女进行的研究显示，在持续10周的训练后，参与者的平均肌力提升了约10%。考虑到人体自30岁后肌肉力量每年约衰退1%，这样的进步相当于让他们的肌肉年龄减少了10岁。

中村雅俊也教以下4种3秒肌肉动作，这套训练无需特别前往健身房，在家中或工作场所皆可随时练习。不需要哑铃等专业器材，只需准备一张椅子即可完成。训练过程中几乎不会流汗，甚至不需要更换运动服装。此外，这些动作共同特点在于都需要运用到全身或手臂与腿部的抬起与放下动作，而训练的关键在于放下阶段，必须注重以3秒的时间缓慢地放下。

1.坐在椅子上

步骤：

• 站在椅子前方，再向后退一步，身体站直，双腿自然朝外，双手在胸前交叉。
• 在出声数「1」的同时，将臀部向后下方降低，过程中注意保持背部挺直不拱起，直到大腿与地面大约呈90度角为止，视线则注视前方约离地2公尺高的位置。
• 一边大声数出「2、3、4、5」，一边缓慢地将臀部移向座位方向。当臀部接触到座位表面后，即可回到起始姿势，并重复进行相同动作。

2.脚跟朝下

步骤：

• 身体站在椅子后方，双腿交叉站立，双手可轻扶椅背以维持平衡。
• 尽可能将脚跟向上抬高，以脚尖支撑身体，并用力拉伸，注意保持腿部不弯曲。
• 在大声数「1」的同时，将脚跟缓慢下降至中间位置，此时应专注感受小腿肌肉所承受的重量。
• 一边大声数「2、3、4、5」，一边继续缓慢地将脚跟向地面靠近。当脚跟完全接触地面后，即可回到起始姿势，并重复进行此动作。

3.单腿放下

步骤：

• 站在椅子后方，双脚分开与臀部同宽，将一脚向后略微移动，而不是直接向侧边移动。双手轻扶椅背以保持平衡，接著将伸直的左腿向后上方抬起约5度。
• 出声数「1」的同时，将抬起的左腿缓慢下放至中间位置，过程中仔细感受腿部承受的重量，并注意保持身体轴心稳定。
• 一边清晰数出「2、3、4、5」，一边继续将左腿缓慢向右下方放低，直到脚部略高于地面的位置。重复此动作10次后，换至右腿执行相同步骤。

4.腹部伸展

步骤：

• 以一半臀部坐在椅子边缘，保持背部挺直。
• 出声数「1」的同时，坐在椅上将双臂交叉于胸前，身体逐渐向后倾斜，确保身体重量落于腹部区域，使腹部肌肉感受到伸展张力。
• 一边大声数「2、3、4、5」，一边将背部缓慢地向后靠，直至完全贴合椅背。当背部接触到椅背后，即可回到起始姿势，并重复进行上述动作。

中村雅俊表示，以「坐在椅子上」的动作为例，臀部下沉至座位的过程属于离心收缩，大腿前侧肌肉在出力的同时会被伸展；相反地，从坐姿站起则属于向心收缩，大腿前侧肌肉会在用力时缩短。研究发现，离心收缩比向心收缩更能有效增强肌肉力量。此外，离心训练不仅能提升骨密度，还能改善血压、血糖与血脂异常的状况。此外，肌肉由强而有力但易疲劳的快缩肌纤维，以及力量较弱却具耐力的慢缩肌纤维所构成。在3秒肌肉动作中，离心收缩会优先动用快缩肌纤维，使肌力提升更明显这种训练方式不易造成疲劳，无论任何年龄层都能轻松持续进行。

他特别强调，进行3秒肌肉动作时不需过度担心姿势，若过度关注姿势细节，反而容易产生疲劳感而难以坚持。与使用器械的重量训练不同，3秒肌肉动作不会对身体施加过重的负荷，因此即使姿势稍有偏差，也不必担心受伤。至于姿势，双腿分开与臀部同宽即可进行肌肉训练。但训练过程中出声数数至关重要，不应只数「1、2、3」，而应完整数完「1、2、3、4、5」才相当于真正的3秒时间。在缓慢下放身体时，应在数「1」时先完成一半的动作幅度，在「2、3、4、5」时再完成另一半，透过缩短训练时间并注重品质，能提升训练效率，也能降低患上肌少症，从而降低生活型态相关疾病和代谢症候群的风险。

资料来源：《PRESIDENT Online》

延伸阅读：77岁医生活力十足常滑雪 每早必喝1款长寿养生汤 爱加3大食材增肌力/降血压/稳血糖

---

相关文章：

抗衰老｜女性50岁后手握力降易衰老 医生教每日做毛巾操 做1分钟降血压/增肌力

降血压｜患高血压不想只服药？专家教用水樽+1物压小腿 天然降血压/增肌力｜附做法步骤

自测40岁后12大初老征兆 毛巾难扭干恐中招！营养师教必吃6类食物增肌力/抗衰老

50岁后肌肉流失快易跌倒骨折 医生教5动作自测肌力/平衡力 单脚站立多少秒才合格？