经常觉得透不过气？专家教2招伸展打开胸腔 改善浅呼吸/防疲倦头晕心悸
发布时间：20:15 2025-10-27 HKT
你可知道，其实人体对于「生存条件」有著惊人的排序？缺乏食物，尚可存活数星期；缺乏水分，大约能支持数日；然而一旦失去氧气，往往只需数分钟，生命便已危在旦夕。人类生存最重要的「呼吸」，表面上看似最自然不过的事，但许多都市人却经常感到「好像透不过气」，呼吸非常浅及吃力。
都市人常感「透不过气」 浅呼吸是甚么？
所谓浅呼吸（Shallow Breathing），即吸气时空气仅停留在胸腔上半部，未能深入至肺部底层；这种呼吸模式通常伴随短促而快速的节奏，长期持续下来，会影响身体吸收氧气与排出二氧化碳的效率。浅呼吸更可能带来以下健康问题：
浅呼吸健康问题｜1. 氧气不足
氧气不足，会令血液含氧量下降，身体会容易感到疲倦、注意力涣散、思绪不清。
浅呼吸健康问题｜2. 酸碱平衡失调
酸碱平衡失调，二氧化碳排出过快，使血液偏碱，脑部供血减少，可能引致头晕、心悸。
浅呼吸健康问题｜3. 压力大
压力持续高涨会令交感神经长期处于「开启状态」，身体仿佛时刻面对危险、难以放松。
浅呼吸健康问题｜4. 肌肉紧绷
肌肉紧绷时，胸口、肩膊与颈部会过度用力，形成恶性循环，令呼吸空间进一步缩窄。
要改善这种状态，其中一个最有效、容易、快捷的方法，便是放松身体相关部位，让呼吸回复自然畅顺，直接打破上述恶性循环。
2个简单伸展拉筋动作 感受真正深呼吸
1. 胸腔开展伸展（Chest Opener Stretch）
胸腔开展伸展可帮助改善身体姿势、打开胸腔，令呼吸更放松及畅顺。
胸腔开展伸展步骤：
- 盘腿坐在地上，后背靠近梳化前方；
- 将双手十指交扣、放在头后，手肘向外打开；
- 吸气时延长脊椎，呼气时轻轻放松腹部；
- 慢慢将头部和上半身向后靠近梳化，直到胸口、腹部感受到温和拉伸（腋下与手臂同样会有打开的感觉）；
- 停留约5个深呼吸，全身保持放松；
- 结束时，手肘指向天花板，再用双手支撑头部，让身体慢慢回到起始位置。
胸腔开展伸展小贴士：
- 如果伸展感觉太强，可以加一个枕头或咕𠱸垫高头部。
- 下背要保持下沉、骨盆后倾（Posterior Pelvic Tilt），避免拗腰。
2. 门框背伸展（Door Frame Back & Shoulder Stretch）
门框背伸展可帮助打开背部同肩膀，减少驼背感觉，有助胸腔扩张，让呼吸变得更深、更顺畅。
门框背伸展步骤：
- 站在门框前，双手扶住门框两侧，手臂与肩同高；
- 双脚向后踏一小步，保持膝盖微弯；
- 吸气时延伸脊椎，呼气慢慢将上半身向后倾，让背部和肩膀放松；
- 感受背部、肩膀和腋下被打开的拉伸感；
- 停留5个深呼吸，保持颈部放松，眼睛望向地面；
- 结束时，慢慢收回身体，回到站立位置。
胸腔开展伸展小贴士：
- 想增加伸展感觉，可以像「拉长」手臂般、将身体稍为往后靠。
- 全程保持自然呼吸，切勿憋气。
- 只做到可自然呼吸与保持放松的范围即可，请勿强压身体。
- 每天动一动、重复练习，比一次拉得很强烈或很长时间更有效。
调整呼吸 让大脑接收到安全讯号
其实呼吸是一种极具力量的讯号，能够直接连结身体与心灵。当人体放松时，呼吸自然会变得深长而有节奏；反过来，若能主动调整呼吸，让自己以缓慢、稳定、深层的方式进行，大脑便会接收到「你是安全的」之讯号，助身体进入修复、再生与疗愈模式。
这种「身体・呼吸・心灵」之间的良性互动，能逐步形成一个向上的正向循环：身体越放松，呼吸越畅顺；呼吸越畅顺，心境越安稳；而心境安稳，则可进一步协助身体释放压力。
呼吸，是最直接改变身心状态的钥匙。
撰文：伸展治疗导师 Czon Wong
澳洲 Stretch Therapy 伸展治疗 认证高级导师
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