金菇减肥法日本大热！早午晚吃功效各不同 配3类食物更快瘦
更新时间：18:50 2025-11-21 HKT
发布时间：18:50 2025-11-21 HKT
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【减肥饮食】金菇减肥法（えのきダイエット）在日本极具人气，不必挨饿或断食，就能够每餐减肥「饱住瘦」。有营养师详细解构金菇减肥法的好处，以及执行方法，到底怎样吃金菇才最有效？
金菇减肥法日本大热！不只减肥更降血糖
日本营养师麻生れいみ接受日媒《Women's Health》访问，全面解构「金菇减肥法」。她表示，金菇是一种低热量且富含膳食纤维的菇菌，在日常饮食中多加入金菇，可以达到多重减肥效果。
吃金菇可如何减肥？
1. 脂肪燃烧促进
- 金菇含有亚油酸，能够帮助燃烧脂肪，配合运动可令烧脂效果更理想。
2. 改善肠道环境
- 金菇含有丰富的膳食纤维，能增加肠道益菌数量，改善肠道环境，缓解便秘和排出废物，因而有助减肥。
3. 增加饱足感
- 金菇富含膳食纤维，让人不必吃太多也有饱腹感，从而帮助减少食量，也令人不容易觉得饿，有助避免暴饮暴食。
4. 稳定血糖水平
- 金针菇含有的膳食纤维可以减缓糖分吸收，避免餐后血糖急剧上升，同时可抑制胰岛素过度分泌，以达到预防脂肪囤积的效果。
如何实行金菇减肥法？公开最佳食用份量/煮法/食物配搭
麻生れいみ详细讲解进行「金菇减肥法」的方法。原来在不同时间吃金菇，可以发挥不同的功效？只要搭配合适的食材，更可以进一步增强金菇的减肥和保健功效。
每天要吃多少金菇？
- 最理想是每天吃50至100g，吃太多会引起消化不良。
早餐/午餐/晚餐吃更好？
- 早餐：金菇含有壳聚糖，有效抑制肠道对脂肪的吸收，刺激肠道运动，帮助缓解便秘，令排便畅顺。
- 午餐：有助抑制餐后血糖的上升，使脂肪不易囤积。特别是和碳水化合物一起吃时，有助减缓糖分吸收，增强减肥效果。
- 晚餐：更容易发挥蘑菇壳聚糖的燃脂效果。另外，金针菇热量低且容易使人觉得饱，因此非常适合食欲高却想控制晚餐份量的人。
如何将金菇融入日常饮食？
- 饭前吃：防止血糖急升，并抑制脂肪堆积。
- 替代部分碳水化合物：多吃金菇取代部分面类或米饭份量，既可以吃饱，又能减少摄取卡路里。
- 备餐：非常忙碌、没有时间经常煮饭的人，可以预先处理多日份量的金菇，并它们分成小份冷冻保存，每次只取出所需的份量。
金菇适合甚么烹调方法？
- 炒：以油炒金菇可以增加脂溶性维他命的吸收率，例如维他命D，能够促进钙质吸收，帮助维持骨骼健康。
- 白烚：金菇含有水溶性成分，例如蘑菇壳聚糖和膳食纤维。因此如果煮汤或火锅，这些成分会溶解在其中，并且被全部吸收，发挥调节肠道环境的作用。
- 冷冻：金菇经冷冻后，细胞壁会分解，增加亚油酸的吸收率，促进脂肪燃烧。冷冻金菇可以直接加入汤里和用来炒菜。
配搭哪些食物的保健/减肥效果更好？
- 蛋白质：配搭鸡胸肉、豆腐和纳豆都非常适合。蘑菇壳聚糖与蛋白质的结合，既有效减脂，亦能保持肌肉量。
- 发酵食物：味噌、泡菜等发酵食物含有乳酸菌，配搭金针菇的膳食纤维，显著改善肠道环境，促进排便。而增加肠道中的益菌数量，也能提高减肥效果。
- 橄榄油：金菇含有维他命D，与橄榄油一起食用可以提升这种脂溶性维他命的吸收率。橄榄油的抗氧化特性，亦有助防止细胞老化。
资料来源：《Ｗomen's Health》
专家履历：麻生れいみ
日本注册营养师，东京医科大学保健科学研究院医学营养学硕士，著有多本营养、减肥、饮食相关的畅销书。
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