林思为 - 「好睡好起」营养篇｜营爆生活
林思为
2023-06-01 00:00 HKT
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近期受欢迎的电视节目《好睡好起》谈及如何改善睡眠质素。健康饮食对于调节睡眠健康也很重要。根据美国疾病控制中心数据，18至60岁的成年人每天应至少睡7小时。但香港卫生防护中心2008年4月的数据显示，有38.7%的香港人睡眠时间每天少于7小时。2014至2015年的香港人口调查更指出，有48%的15岁或以上香港人曾有过睡眠障碍，经常难以入睡、难以保持入睡状态或睡眠质量不佳。睡眠不佳可增加患糖尿病、高血压、心脏病、免疫力下降、肥胖症和认知退化的风险。
以下是一些改善睡眠的饮食技巧：
1.少喝含糖饮料。研究表明，每天饮用超过一份含糖饮料与睡眠质量差有关。
2.睡前4小时可吃一些高升糖指数（GI）碳水化合物，例如，白米、白面包、米粉，有助提高色氨酸水平，更快入睡。
3.睡前喝一杯牛奶。牛奶中的乳清蛋白有助提高色氨酸水平，色氨酸是血清素和褪黑激素的重要前体，可使情绪平静下来并促进睡眠。
4.每天晒太阳10至15分钟，确保摄入足够的维生素D，缺乏维生素D会增加睡眠障碍的风险，包括睡眠质量变差、睡眠时间较短和日间嗜睡。
5.多吃高脂肪鱼。每周吃3次高脂肪鱼，例如三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼、吞拿鱼、鲭鱼，每份约140克，睡眠会更好。
6.少喝咖啡、茶和能量饮料，少吃朱古力等高咖啡因食物，以减少摄入咖啡因。可用不含咖啡因的咖啡、花草茶、苏打水代替，或以坚果、水果和乳酪等小食代替。
7.进行适量运动。中等到剧烈强度的运动，即每天运动30分钟，可助缩短入睡时间和减轻白天嗜睡。还有助于减轻压力和焦虑，从而提高睡眠质量。
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以下是一些改善睡眠的饮食技巧：
1.少喝含糖饮料。研究表明，每天饮用超过一份含糖饮料与睡眠质量差有关。
2.睡前4小时可吃一些高升糖指数（GI）碳水化合物，例如，白米、白面包、米粉，有助提高色氨酸水平，更快入睡。
3.睡前喝一杯牛奶。牛奶中的乳清蛋白有助提高色氨酸水平，色氨酸是血清素和褪黑激素的重要前体，可使情绪平静下来并促进睡眠。
4.每天晒太阳10至15分钟，确保摄入足够的维生素D，缺乏维生素D会增加睡眠障碍的风险，包括睡眠质量变差、睡眠时间较短和日间嗜睡。
5.多吃高脂肪鱼。每周吃3次高脂肪鱼，例如三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼、吞拿鱼、鲭鱼，每份约140克，睡眠会更好。
6.少喝咖啡、茶和能量饮料，少吃朱古力等高咖啡因食物，以减少摄入咖啡因。可用不含咖啡因的咖啡、花草茶、苏打水代替，或以坚果、水果和乳酪等小食代替。
7.进行适量运动。中等到剧烈强度的运动，即每天运动30分钟，可助缩短入睡时间和减轻白天嗜睡。还有助于减轻压力和焦虑，从而提高睡眠质量。
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