营爆生活——如何选择优质谷物？
林思为
2020-08-04 04:16 HKT
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谷物是食用种子，是重要营养素，包含碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、维他命B群、叶酸和镁。常见的谷物有大米、小麦、燕麦、小米、黑麦、藜麦和荞麦等。衞生防护中心建议，成人应食用谷物作主食。一个成年人每天应吃大约三至八碗谷物。一碗相当于一碗中饭或米粉、两片面包或十汤匙燕麦片。
谷物分全谷物和精制谷物，前者未经打磨含较高营养素。研究证明，多吃全谷物有助降低患糖尿病、心脏病、结肠癌和肥胖症的风险，还延长寿命。以下是一些优质谷物之选：
大米——亚洲人的主食。白米外层（即麸皮）在加工过程中被去除，含较少有益营养成份。与糙米相比，精炼过的米升糖指数较高，对患有糖尿病和有体重问题的人不利。建议多选未经打磨过的米，如红米和糙米作为首选。其他健康米包括印度香米、黑米和野米等。
小麦——常用于制作面条、意粉、面包、蛋糕和饼干等烘焙产品。选小麦产品时，最好选全麦面包、全麦意粉或面条。烘焙时使用全麦面粉或由黑麦、荞麦和燕麦制成的面粉作代替品。
燕麦——含有水溶性纤维，有助于降低坏胆固醇水平，有保护心脏作用。燕麦有不同类型，如燕麦片、钢切燕麦和速食燕麦等。与燕麦片和即食燕麦相比，加工较少的燕麦（例如钢切燕麦）较难消化，但升糖指数会较低，烹调时需更长时间。可尝试将燕麦与脱脂牛奶、豆浆或坚果奶一起浸泡过夜，方便烹煮。
藜麦——相比其他谷物含较高蛋白质，还富含膳食纤维、维他命B1和镁。一杯煮熟藜麦可供八克蛋白质和五克膳食纤维。你在超市可找到黑、红、黄和白色藜麦，其营养成份相当。可以把藜麦在煮饭时与大米混合，也可以加入沙律和汤中。
香港营养师协会对外事务主任
澳洲注册营养师
林思为
谷物分全谷物和精制谷物，前者未经打磨含较高营养素。研究证明，多吃全谷物有助降低患糖尿病、心脏病、结肠癌和肥胖症的风险，还延长寿命。以下是一些优质谷物之选：
大米——亚洲人的主食。白米外层（即麸皮）在加工过程中被去除，含较少有益营养成份。与糙米相比，精炼过的米升糖指数较高，对患有糖尿病和有体重问题的人不利。建议多选未经打磨过的米，如红米和糙米作为首选。其他健康米包括印度香米、黑米和野米等。
小麦——常用于制作面条、意粉、面包、蛋糕和饼干等烘焙产品。选小麦产品时，最好选全麦面包、全麦意粉或面条。烘焙时使用全麦面粉或由黑麦、荞麦和燕麦制成的面粉作代替品。
燕麦——含有水溶性纤维，有助于降低坏胆固醇水平，有保护心脏作用。燕麦有不同类型，如燕麦片、钢切燕麦和速食燕麦等。与燕麦片和即食燕麦相比，加工较少的燕麦（例如钢切燕麦）较难消化，但升糖指数会较低，烹调时需更长时间。可尝试将燕麦与脱脂牛奶、豆浆或坚果奶一起浸泡过夜，方便烹煮。
藜麦——相比其他谷物含较高蛋白质，还富含膳食纤维、维他命B1和镁。一杯煮熟藜麦可供八克蛋白质和五克膳食纤维。你在超市可找到黑、红、黄和白色藜麦，其营养成份相当。可以把藜麦在煮饭时与大米混合，也可以加入沙律和汤中。
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