身心保健｜产后妈妈健康修身 注意摄取三大营养素【595期】

妈妈在分娩过程中会穿羊水及失血，导致铁质流失，令血红素下降，体内新陈代谢的速度便会减慢，若加上饮食不均衡，摄取的热量未能从代谢中消耗，便容易导致产后肥胖。有营养学家指出，产后肥胖不难解决，只要留意产后三个月内的饮食选择，尤其是铁质、蛋白质及钙质的摄取分量，以及建立喂哺母乳的习惯，便有助妈妈修身。另外，不少新手爸妈担心初生宝宝的肠胃健康和敏感情况，专家表示可以针对宝宝的「黄金一千日」（宝宝出生起计一千日为吸收营养的黄金期），加强补充其所需的营养素，有助降低宝宝患湿疹、敏感和便秘的风险。

分娩过程令铁质流失
生物医学科技控股有限公司科研主任兼资深营养学家利铠廷（Heidi）指出：「妈妈在分娩过程中会穿羊水及失血，体内铁质流失，令血红素下降；血红素降低会影响身体运送氧气（的能力），继而减慢新陈代谢的速度。从饮食中摄取的热量如没有从代谢中消耗，累积下来就会导致身体变胖。而产妇因为新陈代谢速度减慢，更容易在短时间内变胖。」她续说，缺乏铁质也会令产后妈妈更容易感到疲倦、体虚，严重的更会导致贫血并影响情绪。

Heidi表示，产后妇女可以针对三种营养素安排膳食，包括蛋白质、钙质及铁质，以补充血红素及所需营养，加快身体复元，蛋白质和钙质更有助制造高品质的母乳。

蛋白质助伤口瘉合
「蛋白质可帮助身体修复和建构人体细胞，从而促进伤口瘉合，故有助加快妇女剖腹或顺产的伤口复元，并帮助修复分娩时受损的肌肉。」Heidi表示，伤口需要大量蛋白质帮助瘉合，所以产后妈妈可以留意日常饮食中，含丰富高质蛋白质的食材是否足够，例如肉类、鱼类、鸡蛋、豆腐等。她指出，蛋白质亦有助提高乳汁的营养含量，「上述三种营养素都是组成母乳的固定营养素，而蛋白质有建造人体细胞的功能，所以初生婴儿进食母乳后，细胞能加快生长，对其成长有一定帮助。」

至于产后肥胖的问题，Heidi指分娩后的三个月是身体复元的重要时期，故建议妈妈们在该段时间多选择热量不高且升糖指数较低的食材，有助控制体重及身型。她解释，低升糖指数的食物如五谷米、燕麦等容易使人有饱肚感，有助控制食量，其高纤维亦有助排便。

钙质制造高品质母乳
Heidi表示，钙质是骨骼和牙齿生长必需的矿物质，故母乳及羊水也含有该营养素，让宝宝能从母体摄取钙质以发展骨骼。「因为自然分娩的过程会导致骨盘疏松，或多或少影响妈妈体内的钙质水平，加上产后女性荷尔蒙减少、长期照顾孩子而缺少运动等因素，体内骨质会逐渐流失，继而影响身体的钙含量。」Heidi说，钙质除了有助幼儿的骨骼成长外，伤口修复也需要钙质，与蛋白质的功能类同，两者配合更能提高母乳的质素，故钙质对于产后妈妈而言相当重要。

想同时补充蛋白质及钙质，Heidi指出大部分豆类和坚果类均富含钙质，而配合含丰富维他命D的食物如鸡蛋、三文鱼等食用，有助身体吸收更多钙质。同时，维他命D对宝宝的成长发展一样重要，是「黄金一千日」不可缺少的营养素，有助婴儿脑部发展，故选择喂哺母乳的妈妈多摄取维他命D，有助透过母乳把营养输送给宝宝。

补充铁质 加快复元
「体内部分铁质等营养素在怀孕时会分配给胎儿，而当分娩时铁质从羊水及出血中流失，便（进一步）造成产后妈妈明显缺少铁质。缺乏铁质会令人皮肤苍白、感到寒冷、体虚乏力，继而影响情绪，严重的更会导致产后抑郁症及贫血。」Heidi表示，所以女性生育过后，必须补充足够铁质以预防上述症状，避免影响健康及产后复元。不过，她提醒大家要小心选择所摄取的铁质，因为现存已知的铁质有很多种，但未必每种都适合哺乳妈妈，「例如蚝、虾等海鲜类，或花生等，对于婴儿来说都是容易引致敏感的食物，有可能经母乳导致（宝宝）敏感。建议妈妈可以进食猪、牛、羊肉等红肉，因当中的血红素铁更容易被人体吸收；另外菠菜、扁豆、鹰嘴豆和毛豆等都含丰富铁质，以植物类配合红肉，能让身体吸收不同类型的铁质。」

哺乳消耗热量 有助产后修身
「喂哺母乳的过程每日平均消耗三百至四百千卡（kcal）热量，而每消耗三千五百千卡可减去一磅脂肪，故持续喂母乳一周加上日常消耗的热量，便可减去一磅，一个月最多可减约四磅。」Heidi补充，哺乳妈妈会比平常多吸收三百千卡热量以应付营养需要，所以产后的饮食控制、营养吸收、热量消耗是相辅相成的。她建议产后妈妈应少食多餐，如想吃零食，切记不能经常进食高热量食物，如薯片、快餐等，以水果、坚果、青瓜等代替为佳。

「多喝水能助身体补水，亦能够提高身体代谢毒素的速度，透过排汗、上厕所排走毒素。」Heidi续说，要补充水分也可选择饮用红豆水或绿豆水，有利尿的效果，加入微量的糖会较易入口；红豆粒或绿豆粒可代替白饭，且含较高膳食纤维及营养素；若把白饭改成五谷饭，也有助利尿，可改善怀孕期出现的水肿情况。

了解奶粉营养素
Heidi指出，如果妈妈选择喂哺奶粉，重点可留意奶粉是否含有铁质、蛋白质及钙质三种基本营养，以及DHA和奥米加3（Omega-3）脂肪酸，两者均有助婴儿成长及脑部发展；大家同时要注意蛋白质含量，因为婴儿的肾脏尚未发育成熟，过量的蛋白质反而令婴幼儿难以负担。

Heidi续说，奶粉的蛋白成分「乳清蛋白」及「酪蛋白」，最佳比例约为六比四。「乳清蛋白是母乳及奶粉中的优质蛋白质，提供人体必需的胺基酸，刺激肌肉生长，能迅速被身体吸收。酪蛋白所需的消化速度则较慢，但能增加宝宝的饱肚感。两者互相配合能让宝宝有足够时间吸收奶粉内的营养，如益生元及益生菌、DHA及AA（花生四烯酸）等。」她表示，母乳亦含天然的益生元及益生菌，能够提高人体的免疫力、减少炎症等，故有助降低宝宝患上湿疹、敏感和便秘的风险。

产后妈妈想要健康修身 Heidi提醒切记五大原则：
1. 每天吃早餐：根据美国内分泌学会年会ENDO 2021的研究，不吃早餐会令血糖急剧上升，血糖上升致身体需产生更多胰岛素，把糖分从血液中移出并带入细胞，而人体燃烧脂肪其中一项条件为胰岛素下降至一定水平，故不吃早餐不利修身。

2. 选择低脂肉：脂肪量低的肉类含较少热量，能避免身体摄取过多热量。

3. 低升糖指数主食：低升糖指数主食如糙米、杂粮含充足膳食纤维，不但提供饱足感，当中丰富的维他命B杂有控制体重的作用。

4. 多摄取DHA：有助增加母乳的DHA含量，促进宝宝脑部发展。

5. 不靠盐分调味：食盐的营养价值不高，改用水果酸及天然调味料除可避免水肿，其蕴含的各种维他命亦可提升免疫力。

文：郭子丰 图：受访者提供、资料图片

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