【健康饮食】安全更添营 蔬菜煮食法
发布时间：07:00 2021-05-29 HKT
大家每天都需要食用蔬菜，今期从科学角度探讨一下，怎样烹煮才最有营及食得安全。
小心天然毒素
米施洛营养护康中心注册营养师林诗敏说：「烹煮蔬菜的时间愈长、温度愈高，一些不稳定的营养素如维他命B、C便会大量流失。理论上吃新鲜蔬菜应该营养最丰富，但话虽如此，又不是所有蔬菜都可未经烹煮便给孩子进食。
以四季豆为例，它含天然毒素『植物血球凝集素』，人体进食后尤其小孩吃后，有机会出现呕吐和腹泻等症状，若过量进食会造成红血球溶血现象。不过，当四季豆经烹煮过后，有害的物质会被破坏掉，父母便可放心给予孩子食用。」
虽然很多人喜欢将番茄和红萝卜作为沙律材料，或以新鲜车厘茄和甘笋仔作小吃，若加油稍将其烹煮，可以让更多茄红素由它们的皮层中释放出来，加速人体吸收。番茄煮红衫鱼、番茄蛋煮牛肉、番茄薯仔瘦肉汤都带酸甜天然香味，可增进孩子食欲，所以煮熟蔬菜才给小朋友吃，一般较安全及有营养。
智烹减营养流失
有研究以西兰花作实验，比较不同煮法对当中维他命C和抗氧化物含量的影响，结果发现将西兰花以大量的水焯熟，维他命C流失量会高达22%至33%；同时也发现蒸煮西兰花约五分钟，其维他命C含量比新鲜的西兰花，并没有明显地减少，而且这个蒸煮方法能保留更多抗氧化物如胡萝卜素和萝卜硫苷。
此外，将西兰花以炒的方法烹煮，发现维他命C流失量高达24%，若先用水煮西兰花再炒，维他命C流失量更高达38%，胡萝卜素流失率也有约28%。因此建议给予孩子蒸煮的蔬菜，如要焯熟蔬菜，最好待水滚后才放入蔬菜，可减少烹调的时间，也能减少营养素流失。
防产生不良物质
烧、焗、煎、炸蔬菜等的烹煮温度可由煎炸的约摄氏160度至烧烤的摄氏370度不等，蔬菜中的碳水化合物、脂肪和蛋白质经高温处理后会出现化学变化，好像烧烤翠肉瓜、冬菇等蔬菜的时间长了，就会变成金黄色，再变成烧焦的炭黑色，虽然烧蔬菜比肉类在过程中产生较少丙烯酰胺和杂环胺（HCAs）等致癌物质，但仍不宜让小孩长期进食。
蒸煮的温度通常宜只约摄氏100度，可避免因烹煮而释放的致癌物，所以应减少用煎炸、烧烤或焗等方法煮蔬菜，若有需要也应好好控制烹煮时间，勿令蔬菜烹煮太久而烧焦。
反之，多采用蒸、焯、上汤煮等烹调方法，除可减少于烹调时产生的不良物质如致癌物外，也能减少油分，合乎健康饮食原则。
文：衞儿Hygibaby 部分图片：星岛图片库
原文刊于2021年1月28日#558亲子王
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