不吃保健品也能护眼！营养师推荐6类高叶黄素食物 蔬菜搭配1类食物吸收率翻倍
更新时间：16:00 2026-06-09 HKT
发布时间：16:00 2026-06-09 HKT
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长时间看手机电脑，眼睛容易干涩疲劳，除了吃保健品，还可以吃甚么护眼？有营养师推介6大天然高叶黄素食物，其中吃蔬菜时候搭配1类食物吸收率即可翻倍。
推荐6类高叶黄素食物 这种蔬菜含量极高
营养师杨斯涵在其Facebook专页发文指，现代人生活离不开手机与电脑，长时间紧盯萤幕，也让叶黄素成为近年询问度最高的营养素之一。不少人以为补充叶黄素必须靠吞保健品胶囊，其实日常饮食中就隐藏著许多天然的护眼好物。她为大家盘点了6大类蕴含丰富叶黄素的天然食物：
6类高叶黄素护眼食物（每100克可食用部分的约略含量）
6类高叶黄素护眼食物：（每100克可食用部分的约略含量）
1.蔬菜类
- 羽衣甘蓝（约18.0mg）：含量极高，是当之无愧的叶黄素之王。
- 菠菜（约12.0mg）：容易买到，是CP值极高的护眼好帮手。
- 番薯叶（约7.0mg）：常见的平民食材，不但高纤，叶黄素含量亦非常丰富。
- 芥兰（约6.0mg）与西兰花（约1.4mg）：也是餐桌上不可或缺的护眼蔬菜。
2.全谷杂粮类
- 南瓜（约1.5mg）：蕴含丰富植化素及叶黄素，是优质的低GI主食替换选项。
- 粟米（约0.7mg）与玉米笋（约0.4mg）：带有天然甜味，非常适合加入小朋友的日常配菜中。
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3.豆鱼蛋肉类
- 毛豆（约1.4mg）：不仅是优质的植物性蛋白质，其叶黄素含量在豆类中亦表现亮眼。
- 蛋黄（约1.1mg）：虽然总含量不及深绿色蔬菜，但蛋黄中的叶黄素生物利用率非常高，即人体极易吸收。因此，建议吃鸡蛋时千万别把蛋黄丢掉，全蛋约0.3mg。
4.油脂与坚果种子类
- 开心果（约1.2mg）：坚果类中的叶黄素冠军。
- 南瓜籽（约0.07mg）与葵花籽（约0.05mg）：虽然含量较少，但适量摄取能提供健康油脂，有助身体吸收叶黄素。
5.水果类
- 牛油果（约0.3mg）：本身富含健康油脂，是叶黄素的最佳拍档。
- 奇异果（约0.1mg）、橙（约0.08mg）、提子（约0.07mg）：提供微量的叶黄素与多元的植化素。
6.乳品类
- 鲜奶（约0.01mg）、原味乳酪（约0.02mg）与芝士（约0.03mg）的叶黄素含量其实微乎其微。乳品类绝对是补钙的好帮手，但若果目的是为了护眼，就毋须特别从乳制品中寻找叶黄素。
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2个进食叶黄素食物贴士 蔬菜搭配1类食物吸收率翻倍
杨斯涵亦提出2个贴士，这样吃叶黄素吸收率翻倍：
- 搭配好油，吸收加倍：叶黄素属于脂溶性维他命，如果只吃水煮青菜，身体其实很难吸收。建议在烹调深绿色蔬菜时，应加入少量的健康油脂，如橄榄油清炒，或是与富含油脂的食物，如牛油果、坚果、蛋黄一起食用，吸收效果更佳。
- 原型食物为主：食物中的叶黄素含量，会因为品种、成熟度与烹调方式而略有差异。因此，多样化地摄取各色各样的原型食物，才是维持眼睛健康的真正王道。
资料来源：营养师杨斯涵
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