长寿护脑饮食法大公开 三餐多吃1类超级食物 抗癌/防糖尿病
发布时间：17:15 2025-06-10 HKT
健康饮食是护脑与长寿的关键一环，有医生引述研究指出，三餐多吃1类超级食物有助延寿，甚至有抗癌、防糖尿病等多种功效，到底要怎样吃才可达到护脑延寿的效果？
研究揭三餐多吃1类超级食物 抗癌/防糖尿病
神经科医生郑淳予在Facebook专页指出，类黄酮（flavonoids）作为天然食物中普遍存在的多酚化合物，是植化素中极其重要的亚群，主要存在于色彩丰富的蔬果、浆果、茶叶及黑朱古力等食材中，拥有强大的抗氧化和抗发炎功效。
他引述研究今年6月刊登于《Nature Food》的前瞻性相关研究，该研究探讨习惯性摄取多样化类黄酮与降低全因死亡及主要慢性疾病风险的关联性。此项研究由英国女王大学贝尔法斯特（Queen’s University Belfast）研究团队，透过分析英国生物银行中近12万名40至70岁成人，追踪长达十年有以下发现：
- 每日摄取约500毫克类黄酮，相当于2至3杯绿茶，与全因死亡率降低16%呈现显著相关。
- 摄取最多样化类黄酮成分的人群，在各项慢性疾病风险上均有明显下降，包括心血管疾病风险降低10%、第二型糖尿病风险降低20%、癌症风险降低8%以及呼吸系统疾病风险降低8%。
- 类黄酮总摄取量最高的群组，与神经退化性疾病风险降低20%具有相关性。
- 研究团队强调，采取双管齐下策略同时增加摄取量与种类多样性，能达到最佳的健康效益。
推介含类黄酮超级食物 保护神经/心血管/抗癌
郑淳予医生表示，摄取类黄酮不仅要注重摄取量，广泛多样性更是关键所在举例来说，摄取500毫克类黄酮，与其饮用两杯绿茶，更推荐采取饮用一杯绿茶、适量浆果、一个苹果和一块黑朱古力的组合。这是由于不同类黄酮亚群各具独特作用机制，其多效性特质能透过影响多种生物途径，同步发挥抗癌、抗氧化、抗发炎、神经保护及心血管防护等多重健康益处。
想长寿又护脑可以吃甚么？郑医生列出彩虹食物和10大类黄酮超级食物，大家可作参考：
富含类黄酮的彩虹食物：
郑医生表示，色彩缤纷的天然食物，蕴含丰富植化素和多种类黄酮成分，包含花青素、黄酮醇、黄烷-3-醇、黄烷酮、黄酮、异黄酮等，建议可依据食物颜色进行分类，以利日常饮食的均衡搭配：
- 红色：士多啤梨、红苹果、蔓越莓、覆盆子、车厘子、红洋葱、石榴
- 橙黄色：橙、柠檬、西柚、柑橘、百香果、桃
- 绿色：羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、毛豆、青椒、芦笋、牛油果、芹菜、绿茶、奇异果、香草（例如百里香、迷迭香、薄荷）
- 蓝靛紫色：桑葚、蓝莓、紫提子、茄子、紫椰菜、梅干、车厘子、黑加仑子、紫薯
- 白棕色：乌龙茶、洋葱、大蒜、椰菜花、苦瓜、黄豆及其制品，例如豆腐、豆浆等
- 黑色：黑豆、紫米、黑朱古力、红茶、黑橄榄
10大含类黄酮超级食物：
若觉得彩虹饮食过于复杂，郑医生也特别精选出10种高CP值且容易摄取的食材选项：
- 茶类：例如可随手冲泡的绿茶、乌龙茶或红茶
- 洋葱：用于烹饪料理又经济实惠
- 豆类：毛豆、大豆及其制品，例如豆腐、豆浆
- 苹果：建议连皮食用，摄取更多类黄酮
- 浆果类：例如桑葚
- 柑橘类水果：可直接食用、榨汁或入菜皆可
- 十字花科蔬菜：例如西兰花和椰菜
- 深绿色蔬菜类：例如菠菜和番薯叶
- 黑朱古力：选择70%以上可可含量，并注意热量与糖分
- 香草：例如百里香、迷迭香、薄荷，可增添食物风味
医生推介彩虹盘餐单 有助护脑护心
郑医生指出，即使生活忙碌，只要每天用心经营一餐就能摄取多元营养，建议掌握彩虹饮食原则，多选几种颜色的食物，让餐盘成为抗氧化、抗发炎、保护大脑和心脏的营养工具箱，同时摄取多样化类黄酮，这种摄取量和食物多样性的饮食模式，正是长寿与护脑的健康关键。
一日三餐彩虹盘餐单：
1.早餐
- 一大碗乳酪搭配桑葚或多种浆果
- 绿茶/乌龙茶/红茶： 1-2杯
- 切片苹果或西柚
2.午餐或下午茶
- 彩虹沙律：芦笋、紫椰菜、毛豆、牛油果、番茄、灯笼椒、洋葱
- 烤鸡胸肉或煎豆腐搭配酱汁，包括橄榄油、柠檬汁和香草
- 点心： 一小块黑朱古力
- 饮品： 含黄酮的洋甘菊茶
3.晚餐
- 主菜： 烤三文鱼搭配炖茄子或炒时蔬，例如西兰花、番薯叶和大蒜）
- 菠菜毛豆味噌汤
- 饮品： 可一杯饮用无咖啡因的黑豆茶或博士茶
资料来源：神经科医生郑淳予、《Nature Food》
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