预防脑退化常动舌头也有效？8招锻炼大脑改善认知 研究揭常做家务注意力大增14%

随著年纪增长，可以做甚么预防脑退化？有医生提出8大方法能锻炼大脑并改善认知功能，包括多做家务，可以让注意力提升14%，而且常活动舌头竟也有效防脑退化？

预防脑退化常动舌头也有效？8招锻炼大脑改善认知

生活中有甚么方法有助于锻炼大脑？内媒《人民日报健康时报》在报道中综合多项研究和医生意见，列出以下8种方法，有助训练大脑，减慢退化，提升记忆力、注意力、表达能力等：

甚么方法有助锻炼大脑？

8招防脑退化护大脑：

1. 常做家务

2021年发表于《BMJ Open》的研究显示，与很少做家务的人相比，经常做家务的人在认知能力测试中表现更为优异。研究数据指出，从事重度家务劳动者的注意力分数比他人高出约14%，而轻度家务劳动者的记忆力分数则高8%至12%。因此，家务劳动有助于增强记忆清晰度和维持专注力。

2.动 一动舌头

江西南昌大学第二附属医院老年医学科主任医生涂怀军指，透过特定舌头运动可间接刺激脑部与脸部的神经，有助延缓大脑萎缩及预防面部神经、肌肉的老化。具体锻炼方式分为以下3式，建议早晚各进行一次，养成固定的运动习惯：

• 吐舌头：将舌尖尽量向前伸展至舌根有拉伸感后收回卷起，每次反复进行10次。此动作能拉伸舌根肌群及周围的肌肉群，间接刺激与舌头相连的神经，进而对脑部产生正面影响。
• 转舌头：将舌头在口腔内以最大幅度缓慢地顺时针旋转10圈，再以相同方式逆时针旋转10圈。这种旋转运动能够充分活动舌头肌肉及周边肌肉群，不仅能提升舌头的灵活度与动作协调能力，更能对大脑产生全面的刺激作用。
• 舌头舔牙：首先用舌尖轻触上颚维持10秒钟，接著依序轻触上齿外侧、下齿外侧及下齿内侧各10秒。这组动作能有效提升舌头的微细动作能力，还可以透过与牙齿的接触刺激口腔神经末梢，进而活化大脑神经。

3. 做「切薯仔」手指操

首都医科大学宣武医院神经内科护士长芦文博在《人民名医》 节目中介绍，透过「切薯仔」手指操，这套简单易行的动作能有效刺激神经，增强大脑功能，从而延缓脑细胞衰老。

「切薯仔」手指操方法：

• 喊出口令「薯仔，薯仔，薯仔块」，在喊出「薯仔」期间拳头打横互碰3次，喊出「块」字时拳头竖立。
• 喊出口令「薯仔，薯仔，薯仔片」，在喊出「薯仔」期间拳头打横互碰3次，喊出「片」字时两手掌心相对。
• 喊出口令「薯仔，薯仔，薯仔丝」，在喊出「薯仔」期间拳头打横互碰3次，喊出「丝」字时十指交叉。
• 喊出口令「薯仔，薯仔，薯仔粒」，在喊出「薯仔」期间拳头打横互碰3次，喊出「粒」字时两手食指尖相触。

「切薯仔」手指操进阶版：

• 熟练后可加快速度或减少碰拳次数，进阶口令为「薯仔块」，「薯仔片」，「薯仔丝」，「薯仔粒」，对应动作依序为碰拳后立拳、碰拳后掌心相对、碰拳后十指交叉、碰拳后食指尖相触。

4. 打麻雀

2014年刊登于《AThe American Journal of Geriatric Psychiatry》发表的研究，针对打麻雀、太极及手工活动对大脑认知功能的影响进行比较分析，研究结果显示，相较于手工活动组，麻雀组的长者在认知能力衰退速度上呈现明显延缓，而太极组的长者虽也有改善效果，但成效不及麻雀组明显。要注意的是，打麻雀应以适度为原则，注意保持活动与休息的平衡。

5. 经常聊天

根据2024年发表在《Alzheimer's & Dementia》的研究显示，热衷社交的人士比少参与社交活动者，罹患认知障碍症的时间延后5年。日常生活中常见的社交活动包括外出用餐、参与体育活动、玩填字游戏、参加一日游或夜游、担任社区义工、探访亲友等。

6. 练习倒后行走

2019年发表在《Gait & Posture》的研究指出，倒后行走能有效提升认知功能、本体感觉与空间感知能力。由于倒后行走时需高度依赖视觉以外的感官，因此能特别激活大脑中的空间感知和动作规划相关的区域，进而促进认知功能发展并强化空间意识。

7. 培养阅读习惯

大脑是一个用进废退的器官，持续用脑能促进脑血管扩张，确保脑组织获得充足的血液与营养供应，这正是延缓大脑退化的关键基础。若想保持大脑年轻，关键在于多用脑，建议养成阅读学习的习惯、保持社交互动、定期进行财务规划、参与棋类活动等，这些都是有效刺激大脑运作的好方法。

8. 多手写文字

2025年2月刊登于《Life (Basel)》一项研究，探讨手写字和打字背后的不同的神经运作机制及其对大脑认知的影响。该研究发现，手写文字能广泛激活大脑中涉及运动控制、感觉处理及认知功能的区域网络。相反，打字仅需动用较少神经回路，导致认知参与程度相对被动。

研究还指出，手写时的精细笔画动作，会同时刺激负责触觉回馈和动作控制的感觉运动皮层，以及识别字母的视觉辨识区。这种多重感官的协同作用不仅强化记忆与语言的神经活动，更能促进深层认知功能的发展。

相较之下，打字依赖于手指在键盘上的重复移动，虽然同样会引发动作区域活动，但因缺乏手写所需复杂的感觉，即是运动整合，因此对语言和记忆相关区域刺激效果较为有限。尽管在效率与便利性方面打字占有明显优势，但手写方式在提升学习成效与记忆巩固方面具有更显著的效益。

脑退化症早/中/晚期有何症状？

据本港医管局资料，认知障碍症（脑退化症）是因大脑神经细胞病变而引致大脑功能衰退的疾病，患者的记忆、理解、语言、学习、计算和判断能力都会受影响，部份且会有情绪、行为及感觉等方面的变化。

1. 早期症状（第1-2年）

在此阶段，家人和朋友通常会以为患者的症状，只是因为年纪渐老而出现的正常老化过程，常见症状包括失去短期记忆；表达或理解抽象事情时感困难，如表达身体不适、心情感受等；情绪或行为变幻无常；学习新事物及跟随复杂指令感困难；判断力减退、基本自理活动仍能应付，但需旁人提醒。

2. 中期症状（第2-5年）

随著病情的进展，患者早期的困难会更加明显，症状包括混淆远期记忆和现实情况记忆、偶有词不达意的情况；行为性格转变，或会容易情绪不稳；需别人协助日常自理活动。

3. 晚期症状（第5年后）

患者生活几乎完全依赖别人，不能自我照顾，症状包括记忆缺损，连熟悉的人和事也会忘记；身体活动及精神状况出现衰退；未能有效表达及沟通；不能处理日常生活、需要长期照顾；生理时钟混乱。

延伸阅读：最佳护脑饮食竟非素食/低淀粉？7大食物上榜防脑退化 吃这种植物油也有效！

---

相关文章：

年纪越大越易患认知障碍症？专家教留意8大患病征兆 学4招降患病风险

常看报纸如何防脑退化？医生教2大读报技巧 锻炼大脑5功能防认知衰退

认知障碍症难预防？医生教3招清除「大脑垃圾」 喝这种饮品脑退化风险降30%

50岁以下也会患脑退化！专家揭5大早期征兆 频骂脏话也高危？