脑退化症｜40岁起脑细胞始退化哈佛揭4大恶习加速大脑萎缩不爱社交也易脑退化？

更新时间：12:45 2025-06-09 HKT
发布时间：12:45 2025-06-09 HKT

【脑退化症】喜欢独处不爱社交，对于大脑竟是一种伤害？哈佛大学指出，40岁时脑细胞开始退化，大脑亦会开始慢慢萎缩，一些都市人习以为常的生活方式，例如减少社交，都可能让大脑一步步走向退化及失智。

4大恶习加速大脑萎缩不爱社交也易脑退化？

根据英媒《UNILAD》报道，哈佛大学总结了大脑健康与生活习惯之间的关联及影响，发现都市人有4大常见习惯会影响大脑健康，包括一众I人不喜欢的社交活动：

1. 睡眠不足

美国疾病管制与预防中心（CDC）指，约有三分一的美国成人每晚睡眠时间未达建议的7-8小时。加州大学旧金山分校2024年发表在《Neurology》一项研究发现，睡眠困难似乎会加速与失智症相关的大脑萎缩情况。

为了评估睡眠品质对大脑的影响，研究人员对大约600名成年人的睡眠品质进行了长达10年的追踪调查。团队发现，即使调整了年龄、性别、教育程度、健康和生活方式等因素，睡眠不足的参与者的大脑萎缩程度仍然比睡眠充足的参与者更大。与70% 睡眠问题不大的人士比较，中等睡眠困难人士（22%）的大脑年龄老了1.6岁，严重睡眠困难人士（8%）的大脑年龄老了2.6岁。

2. 久坐不动

2024年哈佛大学的一项研究发现，成年人每天坐著的时间约为 10.4 小时，比睡眠时间（7.7 小时）还要长。

哈佛大学在2022年的另外一项研究指，久坐会改变大脑记忆功能区域。研究人员检查45至75岁成人的内侧颞叶（MTL、即大脑负责形成新记忆的区域）的MRI扫描，与每人每天坐著的时间进行了比较。结果显示，长时间坐著的人MTL会变薄。

3. 压力

众所周知，压力会损害心理及身体健康。哈佛大学报告称，慢性压力会杀死脑细胞，令负责记忆和学习的区域「前额叶皮质」萎缩。专家建议可以多做运动、冥想、与朋友社交等减压活动。

4. 社交不足

2023年，哈佛大学发表一项为期5年的研究，以平均年龄80岁的1,100 位老年人为研究对象，发现社交活跃人士与社交活动最少人士相比，认知能力退化少70%。2021年发表于《The Journals of Gerontology: Series B》的研究则发现，社交活动较少的人大脑灰质会加速流失。

盘点7类伤脑食物

根据预测，2030年全球失智症患者将突破6,500万，而饮食可以预防失智风险，外媒《Healthline》邀请营养师盘点7类最伤大脑的食物，大家记住谨慎食用：

1. 含糖饮料

过量摄取含糖饮料（如汽水、运动饮料、能量饮料及果汁）可能显著增加认知障碍症风险。除了易导致肥胖、高血压、血脂异常及糖尿病，高果糖浆（HFCS）可能引发脑部发炎、损害记忆与学习能力，提升脑退化风险。

2. 精制碳水化合物

高升糖指数（GI）与高升糖负荷（GL）的精制碳水化合物，如白面包、白米饭、即食早餐谷物及烘焙等精制碳碳水化合物，直接影响海马体功能及大脑皮层代谢率，可能损害记忆与认知功能，增加认知障碍症风险。建议减少精制碳水摄取，优先选择低GI/GL的天然食材，如燕麦、糙米、藜麦、莓果、绿叶蔬菜、坚果、牛油果。

3. 反式脂肪

有研究指，反式脂肪可能损害记忆力、脑容量减少，增加阿兹海默症及认知功能衰退风险。完全避免反式脂肪并增加不饱和脂肪摄取，是更稳妥的健康策略。建议完全避免摄取工业生产的反式脂肪（氢化植物油）食物，如酥油、人造奶油、糖霜、零食等；同时增加Omega-3脂肪酸摄取，如奇亚籽、亚麻籽等，促进大脑抗炎物质分泌，对老年人认知有保护作用。