减肥饮食｜TOP 3低碳食物/零食/水果排名揭晓 水果类冠军竟是它？低碳饮食可吃1类朱古力

【减肥饮食/瘦身/消脂】不少血糖高、减肥人士都会选择低碳饮食，事关摄取过多碳水会增加肥胖、糖尿病和动脉硬化等风险。但低碳水的食物、零食、水果该怎样选？有甚么东西可以吃？有日本营养师公布了3类低碳水食物排行榜，其中鸡肉以零碳水获冠军，低碳水水果类第1名竟是草莓？有哪些低碳水零食可以吃？

减肥饮食｜9款低碳水食物/零食/水果排行榜

据日媒《サンキュ！》报道，日本营养师前间弘美分享，碳水化合物是人体和大脑不可或缺的能量来源，低碳饮食可怎样吃？又可如何搭配超市或便利店就能买到的低碳水食品，顺利进行低碳饮食？前间弘美公开了3大食物类别的低碳水排行榜：

1. 低碳水食物排行榜（每100g计算）

第3位：鸡蛋 0.3g

• 营养含量：全蛋的碳水化合物含量为0.3g，蛋黄为0.2g，蛋白则为0.4g。
• 食用建议：鸡蛋加热后的碳水含量不会改变，烹调后食用没有问题。制作玉子烧等时若加入砂糖，会增加碳水化合物含量。可选择不加糖的鸡蛋，或改吃水煮蛋、煎蛋。

第2位：鱼类 0-0.4g

• 营养含量：鱼类的碳水化合物含量依种类而异，约0-0.4g，在食物中属于较低水平。三文鱼、鳕鱼、鲭鱼等鱼类约0.3-0.4g。
• 食用建议：若做成红烧鱼等使用糖、味醂、味噌的菜肴，碳水化合物含量会增加。低碳饮食期间，建议选择鱼生、烤鱼、水煮、鲭鱼罐头等不加糖的烹调方式。

第1位：肉类（鸡腿肉0g、鸡胸肉0.1g）

• 营养含量：鸡肉是低碳水食物中的冠军，其他肉类也属于低碳水食物：

2. 低碳水水果排行榜（每100g计算）

水果基本上属于碳水化合物含量较高的食物，但含有维他命C、膳食纤维等对身体有益的营养素。因此在低碳饮食期间需注意摄取量，基本以每日碳水化合物10g为基准。

第3位：梨 8.3g

• 营养含量：因为梨的含水量高达88%，因此拉低了热量和碳水化合物，属于水果中碳水化合物及热量（38kcal/100g）较低。
• 食用建议：一个普通大小的梨约重300g，10g碳水化合物的份量约为120g，建议以半个梨作为茶点份量的参考。

第2位：西柚 6.5g-7.5g

• 营养含量：白肉西柚每100g（约半个）的碳水化合物为7.5g，红肉西柚的碳水化合物比白肉略低，约6.5g。
• 食用建议：西柚在四季都容易买到，是低碳饮食期间的不错选择。虽然白肉或红肉差距不大，若不知该选哪种，推荐红肉西柚。

第3位：草莓/士多啤梨 6.6g

• 营养含量：草莓富含维他命C，被称为「维他命C之王」；草莓每100g的碳水化合物为6.6g，在水果中相当低，热量为31kcal/100g，比第梨更低。
• 食用建议：一粒中型草莓约15g，碳水化合物约1g，10g碳水化合物的份量约10粒草莓，是即使在低碳饮食期间也能吃到较多数量的水果。

其他低碳水水果：

• 杏桃（4.8g/100g）
• 蔓越莓（5.6g/100g）
• 哈密瓜（7.6g/100g）

3. 低碳水零食排行榜（每100g计算）

低碳饮食期间，基本上不建议在吃零食，因为零食大多碳水化合物含量高，会妨碍饮食控制。以下是碳水化合物少、满足感高的零食推荐：

第3位：无糖乳酪 3.9g

• 营养含量：低碳饮食期间建议食用无糖乳酪（原味优格），属于低碳水选择。含糖乳酪的碳水化合物含量高达11.7g，约是无糖的3倍。
• 食用建议：如觉得无糖乳酪不够甜，可以搭配低碳水水果作为配料。例如200g的无糖乳酪配2粒中型草莓，总碳水化合物约9.8g，适合作为低碳饮食的零食。

第2位：坚果

• 营养含量：坚果类的碳水化合物含量较少，推荐作为低碳饮食期间的零食。

• 食用建议：建议选择原味坚果，因为经过调味或油炒的产品会导致盐分和热量摄取过量，应尽量避免。要留意，坚果的热量非常高，吃太多会长胖。建议以每日80至100kcal为上限。

第1位：高可可含量朱古力

• 营养含量：高可可含量朱古力是指可可成分在70%以上的巧克力，有助抑制血糖急速上升。
• 食用建议：高可可巧克力每粒5g，约含0.6g-1.6g碳水化合物，含量较低。低碳饮食期间务必选择高可可含量巧克力。

严格控制高碳水食物 

前间弘美指，高碳水食物并非意味著完全不能吃，而是需要注意摄取量，最好与上述介绍的低碳水食物搭配，调整整体的碳水摄取量。

第1位：糖类（每100g计算）

• 精制糖/砂糖：99.3g
• 隐形糖分：糖也存在于菜式、甜点、果汁中。

第2位：主食类（每100g计算）

• 白饭：38.1g
• 面包：48.2g
• 乌龙面（煮熟）：21.4g
• 意粉（煮熟）：31.3g

第3位：薯类（每100g计算）

• 蕃薯：30.9g
• 山药：25.7g
• 薯仔：17g
• 长芋：14.1g

以下是3种在超市或便利店就能轻松买到的低碳水食品（每100g计算）：

• 金枪鱼罐头（0.1-0.4g）
• 软豆腐（0.4g）
• 加工芝士（0.1g）

每日可摄取多少碳水化合物？

衞生署资料指出，世界衞生组织（WHO）和联合国粮食及农业组织（FAO）建议，健康人士每天从碳水化合物中摄取的能量，应占每日总能量摄取量的百分之55 至75。因此，以一个应每日摄取2000千卡的人为例，他每天需要摄取275-375克碳水化合物，而摄取的最好是复合碳水化合物和天然糖。

衞生署提醒，摄取碳水化合物未必一定会导致体重上升。摄取多于你身体能够燃烧的卡路里，无论它们是来自脂肪、蛋白质或是碳水化合物才是导致体重上升的罪魁祸首。

资料来源：《サンキュ！》、衞生署

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