长者健康｜90岁婆婆每天做5分钟脚趾操 摆脱拐杖行路更稳 改善腰背膝头痛
发布时间：18:15 2025-09-05 HKT
【长者健康】长者行路不稳易跌倒，有瑜伽教练设计出一套神奇脚趾操，只要每天做5分钟，除有效纾缓痛症外，更能改善长者腿脚不灵活和走路不稳等问题，更曾有一位90多岁的婆婆练习后，竟然能摆脱拐杖正常走动。
长者健康｜每天做脚趾操 婆婆摆脱拐杖行路更稳
根据日媒《女性自身》报道，普拉提及瑜伽教练YUKARI表示，转动脚趾可令双脚能更牢固地贴著地面。经过持续转脚趾练习，她发现脚部血液循环改善，原本严重的脚部冰冷问题亦有所改善，连粗糙的脚板底也变得光滑。YUKARI以此为契机，最后发明一套「脚趾转动操」。这套简单的动作不只能放松脚板底，更有助缓解腰痛、膝痛、髋关节不适、肩颈绷紧、水肿等问题，更有助改善姿势及减肥。
YUKARI指，在她的学生当中，有不少透过「脚趾转动操」成功改善健康的例子。例如一位学生曾替其90多岁的妈妈转动脚趾，每天进行5分钟，短短1个月后，她的母亲就能不用拐杖走路，后来身体状况明显好转。
另一位也是90多岁的先生以前无法单脚站立，甚至无法踏步，但在养成转动脚趾的习惯后，1个月内就能够做到踏步的动作。还有一位58岁的女士，一直在家办公，平日很少走动，因而开始驼背，走一小段路就脚痛背痛，在坚持练习不到1年，竟然能够去行山了。
长者健康｜每天5分钟「脚趾转动操」 3步骤止痛改善驼背
对于这套「脚趾转动操」，YUKARI表示每天做5分钟就足够，如没时间也可以在洗澡时花1分钟练习，持续做就能感受到脚部状态的变化，详细步骤如下：
长者健康｜「脚趾转动操」3大步骤
1. 活动跖趾关节
先找出跖趾关节，也就是脚趾弯曲时会「鼓起来」的关节，开始转动脚趾。
2. 手抓脚趾转动
一只手放在脚掌下方，另一只手的食指和拇指，牢牢抓住要转动的脚趾根部，顺时针和逆时针各转约10秒。从尾趾开始，逐一转动双脚全部脚趾。特别是大拇趾，要仔细地慢慢转。如果下方托著的手能明显感觉到「关节真的在动」，就代表做对了。
3. 脚趾扩张
从大拇趾开始。双手拇指放在大拇趾与第二趾的侧面缝隙，从下往上摩擦5次，张开脚趾间的缝隙。然后依序张开每根脚趾间的缝隙。
如果步骤1和2都做不了的人，可以先从最简单的步骤3开始，逐渐提升脚趾的灵动度。
长者健康｜脚趾操为何可促进健康？
YUKARI解释指，当脚趾变得僵硬，髋关节和盆骨也会不稳定，影响上半身的平衡，继而引发背痛、膝盖疼痛等各种问题。而练习「脚趾转动操」能够使以下脚底3个足弓对齐：
- 连接大脚趾和小脚趾的横弓
- 连接大脚趾和脚跟的内侧纵弓
- 连接小脚趾和脚跟的外侧纵弓
此举有助强化脚的缓冲功能；大脚趾、小脚趾和脚跟会接触地面，从而稳定脚步。而本来为了保持平衡而绷紧的脚踝和肌肉亦会随之而放松，髋关节灵活度提升，盆骨周边的变形也得以恢复，下盘更加稳定，各种痛症和僵硬都得而改善，能够正常行走，全身也都受惠。
YUKARI又提到，除了对下肢的好处外，「脚趾转动操」更有助改善漏尿、促进血液和淋巴的循环、改善驼背，并能打开胸腔，令呼吸更顺畅，如在睡前做的话，更可以温暖下半身，以改善夜尿症。
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