减肥应吃足三餐！营养师教最佳进食时机 这样吃早餐肥胖率减50%
发布时间：13:18 2025-01-21 HKT
【减肥/瘦身/三餐】减肥期间应如何吃三餐？有营养师引述外国研究，整理出一日三餐的最佳进食时机，更提醒每早必须早餐，否则不但易致肥胖，甚至增加2类疾病的风险。
减肥应吃足三餐！营养师教最佳进食时机
营养师杨斯涵在其Facebook专页引述外国期刊《Nutrients》一项研究指，一日三餐的进食时机，原来亦有机会影响肥胖的机率，因此如要管理体态，建议每天进食三餐时可留意以下时机：
1. 早餐
不要跳过早餐，因为不吃早餐与较高的代谢风险有关，如有机会出现较高的身体质量指数（BMI）、较大的腰围、更高的空腹胰岛素以及增加的胆固醇和低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇）与2型糖尿病和心血管病的风险。
2. 午餐
建议下午3点前进食。研究发现，比较下午3时前后的午餐时间发现，晚进食者比早进食者更减少葡萄糖耐受性、静态能量消耗，血糖易上升，容易肥胖。
3. 晚餐
应在睡前至少2小时进食，而且份量应较少。晚餐进食时间与褪黑激素分泌浓度有关，研究发现距离习惯睡眠时间2.5小时内进食晚餐的受试者，在高褪黑激素水平的情况下，葡萄糖耐受性下降，血糖易上升。
另外有研究显示，晚餐摄取热量最多的受试者，比起早餐摄取热量最多的受试者，有较高的胰岛素抵抗，增患糖尿病风险。因此建议在三餐比例分配中，晚餐要吃最少。
三餐不规律为何易肥胖？
对于上述结果，营养师杨斯涵指，研究推测与3种生理机转有关。首先以生理时钟而言，当生理时钟因三餐不规律而被破坏，如在晚上褪黑激素水平较高时进食，可能会导致与肥胖相关的问题。此外，个体的生理时钟不同，也会影响肥胖。如晚型生物时钟的个体，在夜间进食（睡前两小时内）时，肥胖机率增5倍；而对于早型生物时钟的个体，在早晨（醒来后2小时内）摄取较高的热量时，肥胖的机率减少50%。
此外，基因因素也有影响，营养师杨斯涵引述研究指，当拥有PERILIPIN1基因和褪黑激素受体1B（MTNR1B）基因，可能会调节食物时间对减重和代谢的影响。
最后，肠道菌丛亦会受影响，当晚餐太晚进食，会对微生物菌丛的多样性和组成有不良影响，且相比于早进食者，晚进食颠倒了唾液微生物组多样性，这可能对宿主的代谢产生不利影响。营养师杨斯涵最后亦提醒，除了要注意进食时间外，也需注意饮食内容。
延伸阅读：大肚腩易致糖尿病/心脏病？营养师教14种快速瘦肚方法
资料来源：杨斯涵营养师的美味生活（获授权转载）、《Nutrients》
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