8大飲食貼士降血壓血糖 公開一周餐單逆轉「雙高」 下午必吃這款零食
發佈時間：17:45 2025-11-12 HKT
高血壓或高血糖並非單一問題，當血糖上升會連帶導致血壓升高，但通過飲食控制也可以將兩者齊齊降低。有醫生及營養師分享一套降「雙高」黃金飲食法則，連同具體的1周餐單建議，幫助穩定血壓兼預防糖尿病。
8大飲食貼士降血壓血糖 公開一周餐單逆轉「雙高」
根據日媒《介護ポストセブン》報道，專門研究糖尿病的矢野宏行醫生表示，血糖和血壓指標是互相影響的，而且可以透過飲食達到同時降低血糖和血壓的目標。不過，太嚴格的飲食限制很容易失敗，甚至會因為反彈而加劇暴飲暴食，適得其反。因此建議在日常增加攝取一些對控制血糖血壓有益的食物，如果喜歡吃零食或小酌，也有一些巧妙方法有助降血壓和血糖。
營養師望月理惠子亦提出相同的觀點，「不能吃這個那個」的嚴格限制會令人有壓力。重要的是保持整體平衡，而非大幅減少特定營養素的攝取。特別要小心戒碳水化合物的影響，白飯重要的主食，也是最有效的能量來源，完全戒吃可能對健康有風險。
他們提出8大黃金飲食法則，對於控制和維持血糖和血壓水平穩定非常關鍵：
降血壓血糖｜1. 不要早上起床後立即飲咖啡或能量飲品
因為起床後的頭幾個小時，血壓和血糖會水平上升。一大早喝咖啡提神，咖啡因會刺激交感神經系統，促進腎上腺素分泌，令這兩項數值進一步升高。
降血壓血糖｜2. 下午吃70%或以上的黑朱古力作為零食
可可多酚能促進胰島素分泌，並具有抗氧化功效，有助於控制血糖和血壓升高。
降血壓血糖｜3. 至少在睡前2小時吃完晚飯
降血壓血糖｜4. 晚餐吃2小朵西蘭花
富含蘿蔔硫素可改善胰島素阻抗，亦被認為具有預防血壓升高的作用。
降血壓血糖｜5. 晚上適量飲用無糖燒酒或威士忌
有效預防血壓和血糖升高。
降血壓血糖｜6. 細嚼慢嚥
進食過快和不充分咀嚼，不只令餐後血糖水平急劇升高，還會導致大量胰島素分泌，從而升高血壓。建議每口食物要咀嚼20-30次，且至少吃夠15分鐘。
降血壓血糖｜7. 先吃蛋白質和蔬菜，最後吃碳水化合物
先吃魚、肉和蔬菜墊胃，產生腹飽感，最後才吃飯，有助減少飯量和碳水攝取。
降血壓血糖｜8. 每天吃一次蒟蒻、蘑菇或海藻
多吃這些富含水溶性膳食纖維的食材，能促進排鈉以預防血壓上升，同時減緩碳水化合物的吸收，抑制餐後血糖突然升高。
降血壓降血糖｜1周餐單建議
兩位專家也提出了能夠同時降血糖血壓的「1周餐單」，跟著吃不只能有效穩定血糖、控制血壓水平，而且吃得豐富不重複。
1周降血糖血壓餐單：星期一
- 早餐：2個冷飯糰、湯豆腐或冷豆腐
- 午餐：吉列里肌豬扒配椰菜絲、米飯
- 晚餐：豬肉味噌湯、酒蒸蜆/花甲、米飯
早餐吃豆腐含蛋白與能抑制血壓升高，冷的飯糰含較多抗性澱粉，能減慢餐後血糖升高。午餐時建議先吃椰菜絲，以預防止血糖急升。椰菜中的鉀有助排出體內多餘鹽分，對於控制血壓有幫助。
1周降血糖血壓餐單：星期二
- 早餐：罐裝鯖魚配圓麵包
- 午餐：叉燒麵和番茄汁
- 晚餐：吞拿魚刺身、納豆、醋拌涼菜配米飯
番茄汁富含茄紅素，具強大的抗氧化作用，有助降低血糖水平，亦含有γ-氨基丁酸（GABA）能降低血壓。吃麵前先食用富含蛋白質和脂肪的肉類，例如叉燒，可避免血糖水平突然升高。
1周降血糖血壓餐單：星期三
- 早餐：生雞蛋拌飯、罐裝吞拿魚
- 午餐：咖哩飯配納豆
- 晚餐：蔬菜蕎麥麵
早上吃雞蛋，當中的蛋白質和脂肪能減緩碳水化合物吸收，從而預防血糖劇烈波動。吞拿魚富含的Omega-3脂肪酸，對控制血壓和血糖水平非常有益，而且在朝早吃最容易被吸收。
1周降血糖血壓餐單：星期四
- 早餐：納豆飯配天然香料（如薑蔥蒜）
- 午餐：什錦麵配即食雞肉
- 晚餐：茶泡飯、罐裝沙甸魚
綠茶富含茶多酚，已知具有降低血壓的功效，還富含具利尿作用的兒茶素，對高血壓可能有一定的改善作用。兒茶素還能減慢碳水化合物的吸收速度，預防血糖急升。搭配沙甸魚的Omega-3脂肪酸，有效控制血糖和血壓。
1周降血糖血壓餐單：星期五
- 早餐：月見丼飯（配秋葵、紫菜、山藥泥和溏心蛋）
- 午餐：炸雞（加大量檸檬汁）、泡菜、米飯
- 晚餐：薑汁豬肉、生菜絲、米飯，搭配海帶味噌湯
米飯搭配富含膳食纖維的黏性食物，有助防止血糖飆升。雞蛋含有膽鹼，有助碳水化合物代謝，以維持健康的血壓。生薑亦有助調節血壓和抑制血糖水平。
1周降血糖血壓餐單：星期六
- 早餐：雞蛋三明治、乳酪配奇異果
- 午餐：搭配大量蔬菜的湯麵和牛奶
- 晚餐：韭菜炒豬肝、炒雜菜配米飯
豬肝是碳水化合物含量相對較低的食物，有助避免晚間血糖值突然升高，配搭富含鉀質的蔬菜，對同時控制血壓和血糖有更好的效果。
1周降血糖血壓餐單：星期日
- 早餐：月見烏龍麵配海帶芽根（めかぶ）和金菇醬（なめ茸）
- 午餐：杯麵加水煮豆芽
- 晚餐：泡菜炒豬肉、炒雜菜、米飯
海帶芽根和金菇醬含有水溶性膳食纖維，有助減緩餐後血糖上升，同時富含鉀質，有利於鹽分排出，以預防血壓升高。
專家履歷
矢野宏行醫生，矢野醫療診所院長、糖尿病及生活方式相關疾病的專家；望月理惠子，日本營養師。
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